妊婦の睡眠&栄養~摂りたい10個のスーパーフード~

6/15発売!

「ママと赤ちゃんのぐっすり本(仮)」(講談社出版)

米国IMPI公認 日本人初 子どもの睡眠コンサルタント、APSCアジア/インド代表、IMPI日本代表&資格取得講師の愛波文です。 科学的根拠に基づいた、子どもの睡眠の正しい知識をみなさんにお伝えしております!

 

以前ハーバード大学医学部の睡眠セミナーで「妊婦と睡眠」をテーマとする講義を聞きましたが、初産婦の場合、毎日の睡眠が6時間以下だと陣痛時間が10時間も長くなり、帝王切開になる確率が3.5倍になるという研究結果が発表されています。

 

妊婦さんは睡眠の大事だけど、赤ちゃんに栄養を送っているので食事も大切!!

 

今日は妊娠中に効果的な10個のスーパーフードをご紹介したいと思います。スーパーフードとは有効成分を突出して多く含む食品です。
 
1.ベリー
イチゴ、ブルーベリー、ラスベリー、ブラックベリー。ベリーはビタミンC・食物繊維・カリウムが豊富。
 
2.キヌア
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キヌアは栄養豊富な南米産の食材。通常の白米と比べ少ない炭水化物(糖質)で、同等のエネルギーに対して2倍のタンパク質、5倍の良質な脂質、8倍の食物繊維、6倍のカリウム、10倍のカルシウム、7倍のマグネシウム、7倍のリン、8倍の鉄を含む。
 
 
3.濃い緑の葉もの野菜
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色の濃い葉もの野菜はビタミンが豊富。
ほうれん草やケールは食物繊維、葉酸、と鉄分が豊富。妊娠中に生野菜を接種するのは難しいかもしれませんが、スムージーなどに入れるとよい。
 
4.アボガド
高血圧とむくみを予防するカリウム、血流をよくするビタミンE、貧血を予防する鉄分、便秘を解消してくれる食物繊維、生活習慣病を予防するグルタチオンが豊富。カロリーが高いため、1日1個まで。
 
5.豆類
食物繊維とタンパク質が豊富。
食物繊維とタンパク質の組み合わせが便秘を予防してくれます。
 
6.ヨーグルト
牛乳のカルシウム吸収率は約40%ですが、ヨーグルトは乳酸菌に働きによってカルシウムの性質がかわるため、牛乳よりも消化吸収されやすくなります。1日に200-300グラムが目安です。
 
7.サーモン
水銀の含有量が少ないため妊婦さんでも食べることができる。赤ちゃんの脳や目によいと言われているオメガ3脂肪が豊富。米ボストン大学の調査で妊娠中にサーモンを週に2切れ食べることで、子どものADHDの発症率をやく60%減少できるという結果がでた。生ではなく、必ず火を通したものを食べるようにしましょう。1週間で227-340ぐらい(2-3切れ)がお勧めです。
 
8.ナッツ
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胎児の成長に欠かせない葉酸や食物繊維が豊富で便秘解消にも効果的。栄養補給にアーモンド、疲労回復にカシュ―ナッツ、不眠にはクルミ、高血圧や動脈硬化にはピーナッツ、むくみにはピスタチオ。1日に15~30グラム(10-20粒)が目安です。カロリーが高いため食べ過ぎには注意!
 
9.柑橘類のフルーツ
グレープフルーツ、みかんや糖分が少ないオレンジジュースは風邪予防や目の健康維持をしてくれるβカロチン含まれているため妊婦さんにはお勧め。柑橘類に含まれているクエン酸には疲労回復効果があります。そして、骨と細胞の成長を促してくれます。1日に200グラム(みかん2~3個)が目安です。
 
10.卵
卵には赤ちゃんの脳の成長に必要なコリンが豊富に含まれています。胎児の時期に母親が十分にコリンを捕食することで、記憶力と注意力によい影響をおよぼすことがアメリカやスペインの研究でわかっています。妊娠初期にコリンを摂取することで生まれてくる子供の喘息リスクが低くなることもわかっています。卵黄一つに1日の必要量の1/4、約125グラムのコリンが含まれています。妊娠中に卵を食べると子どもが卵アレルギーになりやすいといった神話は科学的根拠はありません!
 
これらを食べて健康的な妊婦生活を過ごしてください!
 

私が愛用しているのが、Daily Harvestのスムージーセット↓↓
コップの中に冷凍具材が入っていて、具材+ココナッツ水、豆乳又はアーモンドミルクをVITAMIXやミキサーに入れるだけ。子どもたちも愛用し毎朝飲んでます。

今朝飲んだのが:ブルーべり、ケール、ホウレンソウ、イチジク、ウオールナッツ、ヘンププロテイン、生姜。これをアーモンドミルクと一緒にVITAMIXに入れただけ!バナナを入れればもっとボリューム感がありよかったな~と思いました。ちなみに、✴マークがついているのはオーガニックです!
 


 
 

慶應義塾大学医学部卒 小児科医
白井沙良子先生監修
子どもの睡眠教育プログラム
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『 目からウロコ、間違った知識などなど参考になることばかり! 』
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Source: owlet